Burnout door autisme: Beat vermoeidheid met deze 6 tips!

with No Comments

Burnout door autisme: Beat vermoeidheid met deze 6 tips! • CherryCharlie.nl

Goedemorgen lieve Hobbits van me!

Het is alweer een tijdje geleden dat ik iets heb geschreven over burnout en autisme. Ik ben druk bezig met herstel, hoewel ik af en toe nog wel wat terugval heb met een hoop vermoeidheid – opeens heb ik dan weer een paar dagen dat ik simpelweg niks uit mijn handen krijg en alleen maar dutjes kan doen.

En hoe meer ik over mezelf, over mijn burnout en over mijn autisme leer, hoe meer ik zie dat autisme, burnout en de huidige prestatiemaatschappij onlosmakelijk met elkaar zijn verbonden. Die prestatiemaatschappij vraagt namelijk van “normale” mensen vaak al teveel, kun je nagaan hoeveel moeite het kost om er met je autistische brein tegenop te boksen! Geen wonder dat we soms zo moe zijn.

Vandaag heb ik een aantal tips voor je om die vermoeidheid zoveel mogelijk te beperken!

1 – Beperk je verplichtingen en afspraken

Het klinkt zo simpel, maar ik weet uit ervaring hoe moeilijk het is. Je hebt werk, studie, sport, muziek, allerlei verenigingen en je wilt ook nog een sociaal leven. Maar hoeveel van die dingen moet je doen?

Ik heb een hoop activiteiten laten vallen, bijvoorbeeld 3 zangverenigingen: 1 vond ik niet gezellig, 1 was super ver weg (reizen kost energie!) en 1 was ver onder mijn niveau. In plaats daarvan heb ik nu tijd voor 1x in de 2-3 weken zangles, waar ik 100% aandacht kan besteden aan de muziek die ik wil zingen.

Ook ben ik geen lid meer van “mijn” studentenvereniging. Zonder de druk van wekelijkse verplichtingen, heb ik veel meer energie om af en toe eens spontaan langs te komen en een drankje te doen of een kaartje te leggen.

2 – Stem je draagkracht en draaglast op elkaar af

Dit was echt een eye-opener die de psycholoog mij meegaf! Ga eens na hoeveel “moetjes” je per dag hebt. Hoeveel uur ben je daarmee bezig? Niet alleen werk en studie tellen, maar ook al die andere dingen zoals huishouden en verenigingen waar je moet komen opdraven. Dit is je draaglast.

Houd vervolgens eens bij hoeveel uur je per dag aan je moetjes kunt besteden zonder vermoeid te raken. Dit is je draagkracht.

Ga vervolgens kijken of je je draagkracht en draaglast in balans kunt brengen, door je moetjes te beperken en je draaglast langzaamaan te vergroten tot iets waar jij van kunt leven én waarbij je je prettig voelt.

3 – Zorg voor genoeg ontspanning

Zovaak bruut onderschat: voor alle inspanning (ook mentale!) moet je compenseren met ontspanning. Vooral met autisme moet je nog meer aandacht dan gebruikelijk besteden aan de balans tussen inspanning en oplaadmomentjes, want die zorgen ervoor dat je niet overprikkeld en uitgeput raakt.

Vind jouw ideale ontspanningsactiviteit, bijvoorbeeld lezen, borduren, wandelen, tekenen, bepaalde muziek luisteren – waardoor kom jij helemaal tot rust?

4 – Ga iedere dag naar buiten

Of de zon nu schijnt of dat het hondenweer is – ga iedere dag even naar buiten! Maak een ommetje of fiets even naar de supermarkt. Een frisse neus halen haalt je even uit de sleur van werkwerkwerk en zorgt wederom weer even voor een oplaadmomentje.

5 – Vast slaapritme

Een vast slaapritme doet wonderen voor je. Wanneer je iedere dag op dezelfde tijd naar bed gaat en je wekker ‘s ochtends op dezelfde tijd zet (in het begin ook in het weekend!), went je lichaam na een paar weken aan dat ritme, waardoor je op een gegeven moment ook daadwerkelijk automatisch moe wordt rond je bedtijd en weer wakker wordt rond het moment dat je moet opstaan.

Om je zo’n ritme aan te wennen is even doorbikkelen – de eerste twee weken kun je je hondsmoe voelen. Maar wanneer je eenmaal in zo’n flow zit, en je lichaam is gewend aan het wakker zijn en slapen op specifieke tijden, dan merk je dat je meer energie hebt!

6 – Een beetje hulp bij het (in)slapen

Soms lukt het gewoon echt niet om lekker te slapen, bijvoorbeeld omdat je constant loopt te piekeren, of omdat je nog steeds moeilijk gestresst bent door je burnout. Dan kan het helpen om tijdelijk een kruidenmiddel te nemen voor een betere nachtrust, om de stress te verminderen en toch lekker te slapen.

Mocht je om een of andere reden geen vast slaapritme kunnen opbouwen (bijvoorbeeld door werk in de horeca, been there done that), en je hebt wat hulp nodig bij het inslapen op de tijd die jou uitkomt, dan kun je melatonine gebruiken voor een betere nachtrust. Dit is het lichaamseigen “slaaphormoon” wat ervoor zorgt dat je moe wordt. Let er wel op dat je een zo laag mogelijke dosis neemt die voor jou werkt – een te hoge dosis kan te lang doorwerken en problemen geven met opstaan, waardoor je je overdag toch moe voelt, en dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Heb jij last van vermoeidheid door alle extra mentale inspanning die je moet leveren als autist om mee te kunnen draaien in de maatschappij? Hoe deal jij daarmee?

Dit artikel is gesponsord door Sambrosa Care.

Februari in boeken

with No Comments

Februari in boeken • CherryCharlie.nl

Sinds ik mijn overprikkeling en slaapritme weer een beetje op de rails probeer te krijgen, “mag” ik na 21:00 geen blauwe schermen meer zien, om te voorkomen dta mijn melatonineaanmaak in de war wordt gestuurd. Dit betekent dat ik na 9 uur niet meer mag bloggen, Minecraften, Farmvillen, Youtuben, blogs lezen, Pinteresten of Agents of S.H.I.E.L.D. kijken.

Maar wat dan te doen in die 2 uur voor ik naar bed ga? Ik heb een oude hobby weer opgepakt: lezen! Als kind deed ik dat ontzettend veel – als ik met mijn vader naar de bibliotheek was geweest, had ik al mijn 7 boeken binnen een paar dagen al uit! en dan te bedenken dat je ze wel 3 hele weken mocht lenen, en ik dus 3 weken op mijn vader moest wachten tot we weer naar de bieb gingen…

Op CherryCharlie ga ik voor jullie een boekenoverzicht bijhouden: wat lees ik? Wat kan ik jullie aanraden? Ik hoop dat ik jullie kan inspireren om ook ‘s avonds lekker met een boek op de bank te zitten in plaats van mindless naar een scherm te staren!

Lord of the Rings – De Twee Torens

J.R.R. Tolkien

Februari in boeken - De Twee Torens • CherryCharlie.nl

Met kerst was ik bij mijn schoonouders in De Reisgenoten en daarna in De Twee Torens begonnen. De Twee Torens nam ik mee in de trein om lekker daar en thuis te lezen. Natuurlijk las ik deze niet in 3 dagen uit, er moest natuurlijk ook gewerkt worden! 😉 De eerste (en laatste) keer dat ik tot nu toe Lord of the Rings heb gelezen, was toen ik een jaar of 11 was: ik mocht niet mee naar de eerste film, omdat ik te jong was. Boeken doen gelukkig niet aan leeftijdsdiscriminatie!

Ik moet wel zeggen dat ik een hoop details vergeten was, en het verbaast me hoeveel details wél zijn meegenomen in de film, en sommigen ook niet. En ik begrijp veel meer van wat er geschreven staat! De Nederlandse vertaling is vrij archaïsch, en als 11-jarige is dat natuurlijk toch was lastig 😛

   Klik hier om “De Twee Torens” te kopen via Bol.com

Overprikkeling voorkomen

Barbara de Leeuw

Februari in boeken - Overprikkeling voorkomen • CherryCharlie.nl

Dit boek heb ik ontdekt via Iris van IkBenIrisNiet.nl. Het leek me een fijn zelfhulpboek, en een dag later bleek dat de psycholoog precies hetzelfde met mij van plan was: weg met de overprikkeling, hallo gestructureerd leven dat helpt bij het verdelen van mijn energie! Dit boek kan ik voor iedereen aanraden die wat moeilijker functioneert door ADHD of autisme. Het is heel eenvoudig en duidelijk opgezet, met een hoop fijne invuldingetjes. Zo kun je bijvoorbeeld een lijst bijhouden van prikkels waar je slecht tegen kan, activiteiten om je overprikkelingsstoplicht weer op groen te zetten en krijg je hulp bij het verwoorden van bepaalde dingen die vrij common zijn bij mensen die snel overprikkeld raken.

   Klik hier om “Overprikkeling voorkomen” te kopen via Bol.com

Het Rosie Effect

Graeme Simsion

Februari in boeken - Het Rosie Effect • CherryCharlie.nl

Het vervolg op Het Rosie Project, waar ik een tijd geleden al eens iets over geschreven heb! Dit boek is zo heerlijk humoristisch 🙂 Don wordt vader en pakt dat hele zwangerschapsproces super autistich op, wat natuurlijk voor een hoop herkenning zorgt. Zijn typisch autistische trekjes zorgen voor ongelofelijk grappige en awkward situaties, zoals bijvoorbeeld “het speeltuinincident”, waar hij per abuis wordt aangezien voor een pedofiel, wat natuurlijk alleen door specifieke autistische reacties en redeneringen compleet kan escaleren.

Af en toe wilde ik gewoon niet verder lezen, vanwege de plaatsvervangende schaamte die ik voelde. Maar ik las tóch door, omdat ik heel benieuwd was hoe Don het op zijn speciale manier zou oplossen! Natuurlijk heeft dit boek een heerlijk feelgood-einde (en een paar disclaimers aan het eind van het verhaal over de alcoholconsumptie van een zeker zwanger personage…)

   Klik hier om “Het Rosie Effect” te kopen via Bol.com

Wat heb jij afgelopen maand gelezen?

Foto-achtergrond via Graham & Brown.

Autisme, overprikkeling en burnout: hoe gebruik je het overprikkelingsstoplicht

with 4 Comments

Autisme, overprikkeling en burnout: hoe gebruik je het overprikkelingsstoplicht • CherryCharlie.nl

Een aantal weken geleden heeft de huisarts me doorgestuurd naar de psycholoog in verband met mijn vermoeidheidsklachten, omdat er lichamelijk niks te vinden was. Long story short, in 2008 is het autisme-deel van mijn diagnose een beetje ondergeschoven gebleven. Of misschien is het eerder “autisme met een beetje ADD” in plaats van “ADD met een beetje autisme”. Dat doet er eigenlijk niet toe – zo’n labeltje is voornamelijk om de juiste begeleiding te krijgen. Ik heb destijds wel een cursus gehad om om te gaan met ADD, maar over autisme wist ik nauwelijks wat, en al helemaal niet over het vrouwelijke fenotype!

Don’t get me wrong: ik ben geen Rain Man of Einstein. Het beeld dat er van autisme heerst is voornamelijk gebaseerd op het mannelijke fenotype. Omdat vrouwen een ander interessegebied hebben (meer sociaal gefocust dan mannen), kan autisme heel lang gemaskeerd blijven. Soms zelfs tot na iemands 30e levensjaar! Ook valt “hoogfunctionerend” autisme minder snel op, omdat die personen op sociaal gebied vrij normaal mee kunnen komen. Pas sinds kort is er meer onderzoek naar hoe autisme zich uit bij vrouwen, wat significant anders is dan bij mannen. Hierin herken ik mezelf stukken meer dan in ADD!

Autisme en burnouts in het kort

Autisme en AD(H)D zijn beiden een prikkelverwerkingsstoornis. In tegenstelling tot “normale” mensen, die het gros van de prikkels onbewust wegfilteren als “niet belangrijk”, hebben mensen met autisme en/of ADHD dat filter niet. Iedere prikkel – zintuiglijk, lichamelijk, sociaal, emotioneel, etc – komt even hard binnen en moet bewust verwerkt worden. Dit kost natuurlijk hartstikke veel energie!

Het zo hard moeten werken om alle dagelijkse prikkels te verwerken, kan een hoop stress geven. Dit verklaart direct waarom mensen met autisme en/of AD(H)D meer risico lopen op een burnout: teveel prikkels zorgt voor stress, langdurige stress uit zich op een gegeven moment fysiek: overspannenheid. Blijf je dan leuk doorbanjeren, dan loop je tegen een burnout aan.

De oplossing is om je lifestyle drastisch om te gooien en goed te dealen met die overprikkeling. Mijn psycholoog heft dat uitgelegd met het overprikkelingsstoplicht.


Overprikkeling groen

Dit is het moment dat je ‘s ochtends wakker wordt: je hebt nog nul prikkels binnengekregen. Maar die beginnen direct! Je voelt de deken, je partner naast je, je hebt trek, je bedenkt wat je allemaal moet doen die dag, je moet uit bed, dat voelt koud, et cetera. De meeste van die prikkels blijven gewoon in het groen.


Overprikkeling oranje

Naarmate de dag vordert, krijg je steeds meer prikkels binnen. Het kan zijn dat je al vrij snel behoorlijk hard moet werken om al die prikkels een voor een te identificeren, ze te labelen met “belangrijk” of “onbelangrijk” en er eventueel op te reageren. Je krijgt een beetje stress – niet erg, een klein beetje stress zorgt ervoor dat je je beter kunt concentreren en beter presteert, net als ieder ander mens. Je zou dit de grens van groen en oranje kunnen noemen.

Maar de prikkels blijven zich opstapelen, je gaat steeds dieper in oranje. Let op, je moet nu pauze nemen om te voorkomen dat je overprikkeld raakt. Iedereen heeft zijn eigen telltale signalen: ik word bijvoorbeeld wat chagerijnig, ik kan me slecht concentreren, later ga ik voor me uit staren en op een gegeven moment krijg ik rugpijn.


Overprikkeling rood

Dit wil je niet. Rood is overprikkeling. Je hebt zoveel prikkels binnengekregen dat je het niet meer allemaal kunt verwerken. Dit kan zich uiten in een meltdown, huilbui, apathie, agressie, driftbui en nog meer heftige reacties. Bij mij komen de apathie (“standby-stand” noem ik dat) en huilbui het vaakst voor.

Soms kan iemand jarenlang op een bijna dode accu doorgaan. Net als wanneer je je telefoon in super energy saving modus zet als je nog maar 5% hebt ofzo. Eén klein ding kan er dan opeens voor zorgen dat je “uit” gaat. De eerste keer bij mij (dat ik me nu bewust realiseer dat het zo was) was een simpele email die ik moest schrijven. Het was opeens zo moeilijk en zwaar dat ik er een enorme huilbui van kreeg. Achteraf terugkijkend heb ik eigenlijk al een jaar of 3 op mijn laatste reserves gelopen. Het verbaast me dat ik überhaupt ben afgestudeerd!


Overprikkeling herkennen

Herstellen van code rood is moeizaam en duurt lang. Soms heb ik een aantal dagen zoveel pijn in mijn spieren en gewrichten en ben ik zo moe dat ik bijna de hele dag slaap. Het is daarom belangrijk om de signalen van aankomende overprikkeling op tijd te herkennen in fase oranje en een pauze te nemen.

Signalen die voor mij gelden, gelden misschien niet voor jou, en andersom. Prikkels waar ik door getriggerd raak, maken voor jou niks uit, of vice versa. Misschien ben jij veel sneller of veel langzamer overprikkeld. Het grappige is dat dit stoplicht eigenlijk voor iedereen geldt: ook voor mensen zonder AD(H)D of autisme. Mensen met een prikkelverwerkingsstoornis gaan echter veel sneller door het stoplicht heen.

Probeer jezelf eens te observeren op een drukke dag. Welke prikkels gaan opeens irriteren? Hoe uit zich dat? Schrijf het eens op, maak er een lijstje van.

Zelf raak ik heel snel uitgeput van sociale prikkels en auditieve prikkels. Heb ik bijvoorbeeld een goede dag, dan kan ik de muziek van mijn buurman prima hebben. Ben ik moe, of heb ik al teveel prikkels binnengekregen, dan kan ik een meltdown krijgen wanneer hij zijn subwoofer wat te hard heeft staan. Of wanneer iemand een bord te hard op tafel neerzet.

Overprikkeling voorkomen – pauze nemen

Mooi, je hebt dus die lijst met signalen waaraan je kunt zien dat je overprikkeld raakt. Tijd om er wat mee te doen! Iedere keer dat je merkt dat je die signalen begint te vertonen, neem je pauze van wat je aan het doen was, of je verwijdert jezelf uit een ruimte of situatie. Laat je partner of ouders ook weten hoe ze dit kunnen herkennen, dan kunnen ze je erop wijzen wanneer je het zelf niet door hebt. Paul wijst me er vaak op wanneer ik in het niets zit te staren. Ik realiseer me dan dat ik op mijn laatste reserves loop.

Maar hoe neem je effectief pauze? Hoe zorg je dat je weer in het groen komt? Je moet je eigen ontspanningsactiviteiten identificeren. Meestal heb je instinctief al wat van die activiteiten gekozen, hoewel je ze misschien nog niet bewust gebruikt om te ontspannen. Typische activiteiten om te ontprikkelen zijn vaak hobby’s waar je helemaal je ei in kwijt kunt, waarbij je gewoon kunt zijn wie je bent, waardoor je je even helemaal afsluit van de overmaat aan prikkels.

Dingen die voor mij helpen zijn bijvoorbeeld lezen, zingen, borduren, Minecraft spelen, tuinieren, wandelen en (heel specifiek) Lord of the Rings of Harry Potter muziek luisteren.

Voor iedereen die zich herkent in dit verhaal en zichzelf wat beter wil leren kennen, heb ik in de Secret Library een gratis printable waarop je kunt invullen wat jouw signalen zijn en wat jouw ontspanningsactiviteiten zijn. Succes!

 

   Download jouw overprikkeling printable in de Secret Library!


Disclaimer: Ik ben geen psycholoog of medisch specialist. Ik ben echter wel ervaringsdeskundige met ADD en autisme en hoop anderen te helpen en een stukje herkenning te bieden door mijn zoektocht naar mezelf te delen. Mocht je er niet uit komen, of zit je in de knoop, zoek dan professionele hulp.

1 2